Hubnutí je nejčastěji jedním z hlavních cílů při tréninku něžného pohlaví. Zdálo by se, že fitness centra jsou zaplněna všemi druhy cvičení – od jógy po plavání, nebo od tance po posilovnu. Výběr špatného nákladu z celé odrůdy však někdy nevede k pozitivním výsledkům. Je to proto, že hubnutí je složitý proces a vyžaduje nejen pravidelnost, ale také dodržování určitých nuancí, které zajistí spalování tuků, nejen tonizaci svalů a zlepšení pohody.
Jaké tréninky na hubnutí jsou pro doma a do posilovny a pro koho jsou vhodné?
Výběr takového tréninku je vlastně obrovský. Všechny tyto oblasti jsou ale postavené na stejném principu – aerobním cvičení. To znamená, že pro zajištění spalování tuků je nutné zvýšit puls do určité zóny, ve které začíná proces lipolýzy. Jednoduše řečeno, jedná se o rázné, konstantní zatížení v nonstop režimu. Mezi takové zátěže patří nejen fitness aktivity, ale také běh, jízda na kole a další kardio cvičení. Dokonce i domácí cvičení lze přizpůsobit zátěži na spalování tuků. Hlavní věc je znát pár jednoduchých pravidel, o kterých si povíme trochu později.
Aerobní lekce
Tato fitness kategorie zahrnuje všechny druhy klasického aerobiku - step aerobik, aqua aerobik, bosu, fitball a tai-bo. 
Navzdory tomu, že zátěž je poměrně vysoká, někdy není možné chytit tempo a zopakovat choreografii trenéra napoprvé, takže začátečníci často spíše odpočívají, než trénují. Ale také stojí za to pochopit, že v těchto směrech dochází k šokovému zatížení kolen a srdečního svalu. Vyplatí se začít trénovat od základní úrovně.
Výkonové třídy
Zde, na rozdíl od zátěže na strojích, jsou cvičení s volnými vahami prováděna ve stejném rytmickém nonstop režimu jako na aerobních hodinách. To znamená, že tréninkové tempo je poměrně vysoké, z čehož vyplývá i dobrý zdravotní stav včetně srdce. V oblastech, jako je funkční trénink, body pump, super sculpt, se svaly procvičují pomocí lehkých fitness strojů při provádění silových cviků, jako jsou dřepy, výpady, tlaky a podobně. Takové zátěže jsou ideální pro začátečníky, ale měli byste začít s lehkou zátěží.
Kardio trénink
To zahrnuje běhání v parku a kardio cvičení. To znamená, že na rozdíl od fitness lekcí se zátěž provádí na jednom nebo více strojích po určitou dobu. Nejen běh na rotopedu nebo orbitracku umožňuje spalování tuků, ale také střídání silových a kardio cvičení. Cvičení přes švihadlo a plyometrické cvičení jsou také kardio cvičení. Tréninky jako běh nebo plyometrie jsou vhodné pouze pro lidi, kteří nemají problémy s klouby, páteří a srdcem. Výhodou takového tréninku je ale výběr vhodného cvičebního náčiní, které neposkytne rázovou a kompresní zátěž, například orbitrek a rotoped.
To již umožňuje cvičit lidem s kloubními problémy, ale i starším lidem.
Intervalový trénink
Jedna z nejúčinnějších metod hubnutí. Přínosem pro hubnutí je po určitou dobu provádět silový cvik a následně kardio cvičení. Buď je tam intenzivnější cvičení a po něm méně intenzivní, nebo odpočinek. Pořadí a názvy cviků závisí na programu, typu tréninku a mohou se měnit. Mezi takové tréninky patří klasický intervalový trénink, HIIT, protokol Tabata a některé CrossFit komplexy. Před zahájením takového tréninku byste měli absolvovat předběžný fyzický trénink. Kontraindikací vysoce intenzivního tréninku jsou také jakékoli problémy se srdcem nebo klouby.
Silový trénink pro vytrvalost
I silový trénink v posilovně vám může pomoci zhubnout, hlavní je zvolit správný režim zátěže. Důraz by tedy neměl být kladen na váhu zátěže, ale na počet opakování. V souladu s tím, čím více opakování, tím menší je hmotnost zátěže. Volba hmotnosti zátěže je zvolena tak, aby provedla minimálně 15 opakování. Takový trénink může být buď kruhový – pro všechny svalové skupiny v jednom tréninku, nebo dělený trénink – 2 svalové skupiny v jednom tréninku. V každém případě je cílem tréninku provést co nejvíce opakování, od 15 do 25, s krátkým odpočinkovým intervalem mezi sériemi – 1 nebo 1,5 minuty.
Jak cvičit, jak zhubnout
Všechny tyto typy tréninku mají jedno společné – rozsah tepové frekvence v období zátěže, a to v pásmu od 50 do 70 % maximální tepové frekvence.
- Pokud je puls nižší než spodní hranice této zóny, tělo se stane silnějším a zdravějším, ale nebude se spalovat tuk.
- Totéž platí pro překonání horního prahu, které pomůže posílit srdce nebo zlepšit rychlostní vlastnosti a pro začátečníky naopak zajistí nadměrné zatížení srdce.
Proto je důležité vypočítat si zóny tepové frekvence, než začnete hubnout:
- 220 – věk = X.
- X vynásobené 0,5 je spodní hranice.
- X vynásobené 0,7 je horní limit.
Získejte tak horní a dolní hranici zóny spalování tuků.
Důležitá je také frekvence tréninků. Není potřeba cvičit každý den, stačí průměrně 3-4 tréninky týdně. Nebudeme se dlouho zdržovat nad důležitostí regenerace po cvičení. I když den po kardio tréninku není žádná bolest, absence svalové bolesti neznamená, že trénink byl neproduktivní a nesmyslný. Naopak, srdce dostalo dostatečnou zátěž, i když to není patrné. V souladu s tím je také mezi takovými tréninky potřeba odpočinek.
A ještě jeden důležitý bod – délka školení. V průměru by měl trénink na spalování tuků trvat 40 až 60 minut. Tento interval je optimální pro dosažení cíle, ale pokud budete trénovat méně než půl hodiny, efekt bude nepatrný. Ale také byste neměli překračovat dobu trvání. Více neznamená lépe.
Jak vytvořit trénink na spalování tuků do posilovny i doma
Možnost 1: Kardio
Zvolíte-li monotónní kardio cvičení v podobě běhání v parku nebo na některém z kardio strojů v posilovně, je důležité při provádění cviku dodržovat přípustnou tepovou zónu. Trénujte v průměru 45-60 minut. V tomto případě můžete zátěž provádět v intervalovém režimu uvedeném v nabídce simulátoru nebo střídat běh s chůzí, kdy se intenzivnější zátěž změní na méně intenzivní.
Možnost 2: Střídavý silový trénink a kardio
Střídejte silové a kardio cvičení. Zde je důležité nepřetěžovat a jednoznačně dávkovat zátěž na všechny svalové skupiny. K tomu byste si měli vytvořit sestavu 6 základních cviků pro všechny svalové skupiny a střídat je s kardio cviky. Příklad bude níže, hlavní věcí je vzít v úvahu, které svalové skupiny jsou zapojeny do kterých cvičení. Například by nemělo být více než 2-3 cviky na svaly nohou a jeden cvik na menší svaly.
Možnost 3: Silový trénink s vysokým počtem opakování
Další příklad kruhového tréninku skládajícího se pouze ze silových cviků. V této možnosti zvolte 8-10 cviků na hlavní svalové skupiny. První cviky v programu by měly být zaměřeny na největší svaly – nejlépe nohy, poté na ty menší. Komplex se může skládat jak ze základních cviků - dřepů, řad, tlaků, tak i izolačních, to znamená pouze na jeden sval - paží zatáčky, extenze, cviky na deltové svaly.
Nejlepší nejlepší cviky na hubnutí
Na příkladu budeme uvažovat kruhový intervalový trénink pro tělocvičnu a také komplex na spalování tuků pro domácí cvičení bez vybavení.
Sada cviků na hubnutí v posilovně
1. den
- Dřepy ve Smith x 15-20.
- Běh na běžeckém pásu – 2 minuty.
- Rumunský mrtvý tah x 15-20.
- Běh na běžeckém pásu – 2 minuty.
- Přítahy na nízké tyči x 15-20.
- Běh na běžeckém pásu – 2 minuty.
- Shyby v TRX x 15-20.
- Běh na běžeckém pásu – 2 minuty.
- Tlak s činkou x 15-20.
- Běh na běžeckém pásu – 2 minuty.
- Kolo x 15-20.
- Běh na běžeckém pásu – 2 minuty.
Po dokončení prvního okruhu odpočívejte 2 minuty a poté opakujte ještě dvakrát.
Pamatujte, že každý trénink by měl začínat zahřátím a končit strečinkem.
den 2
- Leg press x 15-20x.
- Skákání přes švihadlo – 50x.
- Výpady x 15-20.
- Skákání přes švihadlo – 50x.
- Přitažení bloku k řemenu x 15-20.
- Skákání přes švihadlo – 50x.
- Bench press s činkami x 15-20.
- Skákání přes švihadlo – 50x.
- Muška se stojící činkou x 15-20.
- Skákání přes švihadlo – 50x.
- Zvednutí nohou x 15-20.
- Skákání přes švihadlo – 50x.
Udělejte stejné 3 kruhy.
den 3
- Plie dřepy x 15-20.
- Burpee x 10x.
- Hyperextenze x 15-20.
- Burpee x 10x.
- Pulovr x 15-20.
- Burpee x 10x.
- Protažení paží s činkami zezadu hlavy x 15-20.
- Burpee x 10x.
- Curling paže s činkami v supinaci x 15-20.
- Burpee x 10x.
- Nastavení x 15-20.
- Burpee x 10x.
Opakujte komplex 3krát.
Cvičení na spalování tuků doma
Jako příklad domácího cvičení uvažujme komplex, který se opakuje každý druhý den a provádí se pouze třikrát týdně. Cvičení můžete nahradit podle příkladu ve výše uvedených doporučeních. Pokud máte doma sportovní vybavení, lze areál zpestřit a doplnit o další cvičení.
Zahřívejte se švihadlem po dobu 5-7 minut.
- Skákání na místě x 20x.
- Výpady vpřed střídavě x 20krát na každou nohu.
- Jumpin Jacks x 20krát.
- Plank s předloktím x 20 opakování.
- Vzduchové výpady x 20krát.
- Obrácené kliky x 20krát.
- Burpee x 20krát.
- Plank skáče tam a zpět x 20krát.
Po okruhu odpočívejte 2 minuty. Proveďte tři kruhy, na konci tréninku můžete skákat přes švihadlo po dobu 5-10 minut a protáhnout si svaly.
Jaké výsledky můžete dosáhnout za týden a za měsíc?
Pravidelným tréninkem 3x týdně můžete do měsíce dosáhnout výborných výsledků. Za týden byste neměli očekávat drastické změny, ale stále můžete pozorovat vzhled svalového tonusu a mírný pokles objemu. Výsledky se budou lišit v závislosti na rychlosti metabolismu a výživě, kterou je důležité upravit pro hubnutí. Někdo zhubne jen 2 kg, jiný 5 kg. Hlavní je vidět výsledek v odrazu, protože nejdříve odejdou objemy, takže je lepší výsledek sledovat měřením tělesných objemů než vážením.